胸板を短期間で厚くするには、どうすればいいのでしょうか?

筋トレには、器具を使ってやるトレーニングと、器具を使わない自重トレーニングがあります。

どちらかといえば、短期間で筋肉をつけるには、器具を使ったトレーニングで鍛えた方が良いでしょう。

しかし、トレーニング方法によっては、どちらでやっても短期で胸の筋肉はつきます。

そこで、胸板を短期間で厚くする、器具を使ってやるトレーニングと、器具を使わない自重トレーニングの筋トレメニューを紹介します。


<目次>
・胸板を短期間で厚くする器具を使った筋トレ!

・胸板を短期間で厚くする自重トレーニング!

・筋トレだけじゃない!胸板を厚くする筋肉増強サプリ!!

胸板を短期間で厚くする器具を使った筋トレ!

胸板を短期間で厚くする器具を使った筋トレでオススメなのが「ダンベルプルオーバー」です。

「ダンベルプルオーバー」は、横方向の刺激が多い大胸筋トレーニングの中で、縦方向に刺激を与えられる貴重なトレーニングです。

通常の筋トレに慣れてしまった場合や、停滞期が訪れた際に取り組んでほしいトレーニングの1つでももあります。

また、ダンベルプルオーバーは、複数の筋肉を刺激するので、総合的な肉体改造に取り組む人にもおすすめです。

自宅でも比較的取り組みやすいダンベルメニューです。

【ダンベルプルオーバーのやり方】

1.フラットベンチを用意する
2.ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
3.膝を曲げて、足は床につけて安定させる
4.ダンベルにプレート部分を両手に引っ掛けて持つ
5.肘を完全に伸ばした状態で、ダンベルを顔の真上にセット
6.両耳を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後方まで移動させる
7.ダンベルと体が一直線になったら、1秒間キープ
8.その後、ゆっくりと元に戻していく
9.この動作を10回繰り返す
10.インターバル(90秒)
11.残り2セット行う
12.終了

ダンベルプルオーバーの目安は、10回×3セット。筋トレ効果を高めるために、全動作時間をかけて行っていきましょう。

【ダンベルプルオーバーのコツ】
・全体のモーションを大きくして、筋肉を刺激する
・反動を付けずに、大胸筋と広背筋をしっかりとストレッチさせる
・怪我防止のために、肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
・全動作ゆっくりと行う
・正しい呼吸法を見につける

大胸筋や上腕三頭筋に刺激を伝えられるように、ゆっくりとストレッチさせるイメージでトレーニングしていきましょう。

次の項で、器具を使わない、胸板を短期間で厚くする自重トレーニングを紹介します。

胸板を短期間で厚くする自重トレーニング!

胸板を短期間で厚くする自重トレーニングでオススメなのが「デクラインプッシュアップ」です。

「デクラインプッシュアップ」は、ノーマルな腕立て伏せと身体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップです。

脚を台に乗せて角度を付ける分、フォームを維持するのも難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させるようにしましょう。

【デクラインプッシュアップのやり方】

1.うつ伏せになって寝っ転がる
2.腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
3.(2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
4.肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
5.限界まで下げたら、2秒間キープ
6.その後、ゆっくりと元に戻していく
7.この動作を15回繰り返す
8.インターバル(30秒)
9.残り2セット行う
10.終了

デクラインプッシュアップの目安は、15回 ×3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。

 

【ダンベルプルオーバーのコツ】
・全体のモーションを大きくして、筋肉を刺激する
・反動を付けずに、大胸筋と広背筋をしっかりとストレッチさせる
・怪我防止のために、肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
・全動作ゆっくりと行う
・正しい呼吸法を見につける

大胸筋や上腕三頭筋に刺激を伝えられるように、ゆっくりとストレッチさせるイメージでトレーニングしていきましょう。

筋トレだけじゃない!胸板を厚くする筋肉増強サプリ!!

短期間で胸板を厚くする筋肉増強サプリでオススメなのが「ビルドメイク24」です。

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